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Sinto muito sono depois dos exercícios. É normal?

É muito comum ouvir de quem faz exercícios físicos regulares a frase “Sinto muito sono depois de malhar”. E saiba que o sono pode influenciar na qualidade do exercício físico. Muito mais do que você pensa. Um sono ruim pode impedir que você atinja os resultados que espera de uma atividade, mesmo que você esteja fazendo todo o resto corretamente.

Malhar em uma boa academia, ter uma boa orientação de um profissional de Educação Física, tomar um bom suplemento, alimentar-se bem, estar com boa saúde, pode não adiantar nada se você não tiver uma boa noite de sono.

A explicação disso é mais técnica e envolve glândulas e hormônios, mas vamos tentar simplificar aqui: grande parte da síntese muscular ocorre à noite. A melatonina (hormônio do sono) e o GH (hormônio do crescimento) trabalham enquanto você dorme. O GH ajuda o corpo a agrupar os aminoácidos recebidos pela sua alimentação para formar proteínas, que são os componentes dos músculos.

Ou seja, se você não dorme direito, o desempenho das atividades do dia seguinte fica cada vez mais prejudicado.

Dicas para melhorar o sono

Seguem algumas dicas para melhorar a qualidade do seu sono:

– Evite ficar no celular ou com outros aparelhos luminosos pouco antes de dormir, pois a luminosidade inibe a produção de melatonina;
– Tome bebidas relaxantes como chás de camomila, erva doce e hortelã. Isso sem falar no tradicional suco de maracujá;
– Durma no escuro ou com o mínimo de luminosidade – isso favorece a liberação de melatonina, aquele hormônio do sono;
– Evite fazer atividades que causam mais agitação em você – isso pode elevar o cortisol (hormônio do stress), reduzindo a liberação de GH e melatonina que, como já aprendemos, são importantes para a síntese muscular que ocorre à noite;
– Tenha travesseiro e colchão adequados para você – conforto é essencial para uma boa noite de sono;
– Não durma em jejum ou com sede, mas também não exagere na comida antes de dormir – qualquer falta ou excesso pode causar desconfortos durante à noite;
– Procure dormir no silêncio ou com o mínimo de ruídos – o cérebro continua acordado quando há sons em volta.

Sono e exercício se complementam

O exercício físico e o sono são muito importantes para a saúde e são complementares. O que isso quer dizer? Dormir bem melhora os efeitos do exercício, já que o metabolismo funciona melhor. E fazer atividade física (do jeito e no horário certos) pode melhorar a qualidade do seu sono, já que quem pratica exercícios costuma dormir mais rápido e de forma mais profunda, sem fragmentar o sono.

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Abandone o sedentarismo. Conheça aparelhos de treino funcional

Os aparelhos de treino funcional são uma ótima pedida para intensificar os seus exercícios. Mas você deve estar se perguntando: afinal, o que é esse tal treino que todos têm falado? Basicamente, ele se baseia em nossos movimentos naturais de pular, correr, agachar, girar, puxar e empurrar, e tem como metas os ganhos de força, resistência, equilíbrio, condicionamento, flexibilidade e agilidade.

Poucos dias depois que você começar a praticar essa atividade física, pode ter certeza de que conseguirá finalmente subir aquele enorme lance de escadas ou pular muito no show da sua banda preferida, sem que para isso tenha que quase morrer de falta de ar. Além de definir a musculatura, o treino ajuda a emagrecer, a perder gordura localizada, a prevenir lesões e a garantir melhorias cardiovasculares.

Você não precisa necessariamente de aparelhos de ginástica funcional para começar a se exercitar, mas pode ter certeza de que eles vão garantir muito mais intensidade às atividades que fizer, e, consequentemente, os resultados também serão melhores. Além de tudo, o treino ficará mais diversificado e divertido. Quer conhecer esses aparelhos? Então confira a nossa lista a seguir:

Corda

Você se lembra de brincar de pular corda quando era criança? Pois agora você vai pular mais do que nunca quando fizer o treino funcional. O exercício ajuda na coordenação motora, na tonificação da musculatura, trabalhando especialmente as pernas e a panturrilha, a desenvolver a capacidade cardiorrespiratória e a ter uma boa queima de gordura corporal.

Elástico

Uma das formas de usar o elástico no treino funcional é passá-lo em volta da cintura e amarrá-lo a alguma estrutura bem firme, de forma que você possa correr sem sair do lugar. Como vai usar toda a força do seu corpo nessa “corrida”, você vai trabalhar muito a sua força, claro, e também a sua flexibilidade muscular. Além dessa atividade, o elástico pode ser usado em muitos outros exercícios dentro do treino funcional.

Kettlebell

É um peso de ferro fundido em formato de bola com alça de manuseio. Ela serve para você intensificar os seus agachamentos e qualquer outro exercício que permita o acréscimo dessa carga. Assim os resultados também serão melhores. Compre uma kettlebell que tenha o peso ideal para você, ou seja, ela não pode ser muito leve nem tão pesada, a ponto de não conseguir se exercitar ou de correr o risco de se machucar. Mas ela deve desafiar você na hora de fazer o treino. É possível usar anilhas e halteres também, mas o legal da kettlebell é que ela é muito mais confortável de segurar por conta da alça de manuseio.

Step

O step é uma plataforma que serve para você fazer exercícios de subida e descida, pulos e abdominais. Ele pode ser usado também como um apoio para braços e pernas durante algumas atividades, e assim o trabalho muscular e cardiorrespiratório é muito mais intensificado.

Esses foram alguns aparelhos de treino funcional, mas existem muito outros, excelentes para você diversificar e intensificar os seus exercícios. Aproveite essas ótimas opções.

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Surpreenda sua mamãe fitness com presentes incríveis

Cada vez mais as pessoas estão aderindo à malhação. Com corrida no parque, musculação na academia e até exercícios em casa, as diversas opções auxiliam na saúde e ainda mantém o corpo sempre bonito. E as mães não ficam de fora dessa lista. A quantidade de mamães fitness só aumenta, já que a prática de atividade física comprovadamente alivia o estresse da rotina com as crianças e mantém o corpo sempre com energia.

Para o Dia das Mães, os presentes ideais são aqueles que vão ajudar a manter a rotina da malhação. Para auxiliar a sua escolha, listamos algumas opções para presentear a mamãe fitness que você conhece. Confira!

1 – Tênis

O tênis é peça-chave na malhação. Apesar de necessário em todas as atividades físicas, existem modelos específicos para cada tipo de exercício. Primeiro é importante saber qual atividade a mamãe que você quer presentear pratica. Se for a corrida, por exemplo, você pode comprar um tênis específico para essa atividade.

2 – Equipamentos para exercícios funcionais

Em alta, o treino funcional é muito praticado por mulheres. Os equipamentos vão desde tapetes para o treino, até elásticos, cordas e pesos. Você pode dar um dos equipamentos ou até fazer um kit com vários deles para deixar a mamãe ainda mais feliz!

3 – Roupas de treino

Quem treina todos os dias precisa de um bom estoque de roupas de malhação porque as peças são lavadas diariamente, por isso esse é um presente bastante útil.

4 – Garrafa térmica

Apesar do presente parecer simples, saiba que existem garrafas térmicas super elaboradas e úteis para quem malha. Com material diferenciado, tampa especial e tamanho ideal, elas atendem muito bem no momento do treino e podem ser abastecidas com água, sucos e até suplementos.

5 – Fones de ouvido

Existem fones muito úteis para quem gosta de ouvir uma musiquinha enquanto treina. São específicos para malhação e não caem do ouvido enquanto a mamãe pratica sua corrida.

6 – Cesta saudável de café da manhã

Uma ótima opção para a mamãe fitness é uma cesta de café da manhã com produtos naturais, saudáveis e com poucas calorias. Além do presente ser muito charmoso, ela saberá que esses alimentos vão auxiliar no treino e deixá-la mais saudável. Já sabe como surpreender a mamãe fitness? Então, aproveite as dicas de presentes e deixe a sua mãe ainda mais feliz!

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Como fortalecer os músculos em casa?

Com a correria do dia a dia, muitas pessoas têm dificuldades de encontrar um tempinho para sair para treinar. E, no inverno, a vontade de sair de casa para se exercitar fica menor ainda, especialmente para quem está acostumado a praticar atividades ao ar livre no verão. Se você quer saber como fortalecer os músculos sem sair de casa, mas não sabe por onde começar, não perca as dicas que preparamos para você!

É possível treinar sem aparelhos?

Antigamente, fazer musculação na academia, com todos aqueles aparelhos, era tida como a melhor maneira de fortalecer a musculatura e perder gordura. No entanto, nos últimos anos, as modalidades de exercícios livres (ou seja, sem o uso de aparelhos) têm sido amplamente adotadas, em especial por quem não consegue se adaptar às rotinas de musculação tradicionais.

E tem mais: estudos têm comprovado que os exercícios livres são mais eficientes para melhorar a força e o equilíbrio do que o levantamento de peso com o uso de aparelhos, desde que corretamente executados. Além disso, são indicados para indivíduos de quaisquer idade e biotipo. Portanto, sim, é possível treinar sem aparelhos, e acabaram as suas desculpas para continuar na vida sedentária!

Exercícios para realizar em casa

O ideal é se dedicar a exercícios aeróbios (essenciais para a queima de gordura) e anaeróbios (treino de força, muito importante para o fortalecimento muscular). Exercícios aeróbios incluem corrida, pedalada, dança etc. Em casa, você pode colocar aquele DVD de dança e tentar acompanhar os passos. Vai gastar muitas calorias e se divertir um bocado! Exercícios anaeróbicos incluem agachamento e flexão, por exemplo.

Você pode escolher alguns exercícios (por volta de 6, 3 para membros inferiores e 3 para membros superiores) e realizá-los a qualquer hora do dia, quando tiver pelo menos meia hora disponível. Para que você saiba como executar cada exercício corretamente, uma dica é buscar vídeos de profissionais capacitados e recomendados.

Há muitos vídeos legais no YouTube, além de várias rotinas para você realizar em casa. Veja, a seguir, alguns exercícios para fortalecer os membros inferiores e superiores. Você pode executá-los em 3 séries de 15 repetições, ou em 4 séries de 10 repetições.

Panturrilha

Em um degrau, posicione apenas a pontinha dos pés na superfície e apoie as mãos no corrimão ou na parede para não perder o equilíbrio. Erga o corpo, ficando nas pontas dos pés, e desça o máximo que conseguir, levando o calcanhar abaixo do nível do degrau.

Agachamento

Com os pés afastados e na posição “dez para as duas” (como os ponteiros do relógio), desça flexionando os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90° e volte à posição inicial. Cuide para que os joelhos não ultrapassem a linha das pontas dos seus pés e para que a coluna fique o mais reta possível.

Bíceps

De pé, com os joelhos paralelos e levemente flexionados, segure um halteres (ou saco de alimento) de 2 kg em cada mão e mantenha os braços esticados para baixo, colados no corpo e com as palmas das mãos voltadas para frente. Traga os pesinhos em direção ao peito e volte à posição inicial. Lembre-se de manter os cotovelos rentes ao corpo.

Tríceps

Sente-se em uma cadeira sem encosto, mantendo a postura ereta. Segurando o peso em uma das mãos, erga o braço em direção ao teto, aproximando o bíceps da orelha. Desça a mão em direção às costas, movimentando apenas o antebraço, e erga novamente. Se precisar, segure o tríceps com a mão que está livre para evitar que o braço saia do lugar. Repita o movimento 15 vezes e então faça o mesmo com o outro braço. Pronto para fugir do sedentarismo?

Então prepare uma rotina de treinamento e aproveite para adquirir alguns materiais, como pesos e halteres. E, para que você realmente veja resultados, não se esqueça de cuidar da sua alimentação. Suplementos alimentares são essenciais para quem se dedica à prática de atividades físicas.

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O que ganha mais massa: natação ou academia?

Não é necessário optar entre natação ou academia para obter ganho de massa muscular, pois o trabalho associado entre natação e musculação pode render ótimos resultados. Quando utilizamos a piscina na natação, acontece uma melhora da circulação sanguínea, que possibilita a cicatrização das microlesões causadas no treino de musculação, por isso as duas atividades podem ser complementares.

Natação

Na natação um dos primeiros resultados positivos é a melhora da resistência cardiorrespiratória. A natação também favorece a melhora da circulação sanguínea, pelo relaxamento dos vasos em função da pouca ação gravitacional que a água oferece. Com o passar do tempo de treinamento constante, o fortalecimento dos músculos dos ombros, como os deltóides, das costas e do grande dorsal, dentre outros que fazem parte dos movimentos básicos da natação, é visivelmente percebido. Porém, fortalecimento não significa necessariamente o ganho de massa muscular ou hipertrofia, pois o fortalecimento pode ocorrer sem que haja a hipertrofia (ou aumento de massa muscular), mas a hipertrofia só ocorre depois do fortalecimento muscular.

Natação ou academia

O ganho de massa muscular na academia é obtido através dos treinos de força, pois combinam duas características básicas para esse fim: estimulam a hipertrofia, desenvolvendo as fibras e aumentando a massa muscular, e consomem calorias durante e após o treino, reduzindo a gordura corporal. Pelos movimentos específicos, um treino de força na academia pode exercitar todos os grupos musculares do seu corpo, o que leva a um desenvolvimento de massa muscular geral e equilibrado.

O treino de força ajuda também a aumentar a densidade dos ossos, equilíbrio físico, agilidade, velocidade, coordenação motora e a prevenir a perda de massa muscular e de força com o passar dos anos. Não use todo o seu treino fazendo séries de 10 a 15 repetições. Utilize parte do tempo para executar séries de poucas repetições (no máximo 8) mas com cargas altas.

O objetivo é aumentar a carga e diminuir as repetições ao longo do tempo. E o mais importante: Não deixe de aquecer antes e de alongar depois. Fazendo natação ou academia com uma série de exercícios equilibrada, você ganha massa muscular e resistência física.

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Dicas de como queimar gordura localizada em casa

A fórmula para emagrecer já é conhecida pela maioria das pessoas: alimentação saudável aliada a exercícios regulares. Porém, mesmo atingindo o peso desejado, alguma gordurinha extra pode permanecer em algum lugar do corpo. As áreas mais comuns são cintura, barriga, parte interna das coxas, costas e braços. Para ajudar você a reduzir medidas, vamos dar dicas de como queimar gordura localizada.

Dê atenção especial para a atividade física

Caso você ainda não tenha se matriculado em uma academia, saiba que há muitas possibilidades para se exercitar em casa. Os exercícios aeróbicos são essenciais, porque eliminam a gordura como fonte de energia.

Porém, a gordura não é reduzida apenas em uma região do corpo, e sim de modo uniforme. Além de reservar um tempo para queimar calorias na esteira ou bicicleta ergométrica, dê ênfase à região com gordura localizada, fazendo um trabalho de definição muscular. Bons aliados para quem precisa tonificar a barriga são exercícios abdominais para a barriga.

Faça variações para trabalhar áreas diferentes do abdômen, como a parte superior, inferior e lateral. Os agachamentos são indicados para a área interna e externa da coxa e certos movimentos dispensam o uso de equipamentos.

Para o braço, você pode fazer movimentos específicos para o tríceps, o chamado músculo do tchauzinho, usando halteres. Cuidado para não exagerar no peso, comece com uma carga leve e aumente moderadamente.

Como queimar gordura localizada com uma dieta balanceada

De nada adianta fazer um treino poderoso e consumir alimentos inadequados, que comprometem a manutenção do peso.

Para um visual fitness, é preciso selecionar os alimentos mais nutritivos, como verduras, legumes, frutas e cereais. Aposte nas fibras para ter maior saciedade e não ficar com fome. Evite doces e gorduras e priorize proteínas magras, como a carne de frango. A aveia é uma grande aliada para reduzir a gordura abdominal, além de regular o intestino e reduzir o colesterol.

A ingestão recomendada do cereal é de 30 g por dia. O ideal é consultar um nutricionista para que o profissional recomende uma dieta adequada, de acordo com o estilo de vida e necessidades de cada pessoa.